කාර්යබහුල ජීවන රටාවක් තුළ අප විවිධාකාර ආහාර වර්ග ලබා ගැනීමට පුරුදු වී සිටිනවා. එකී ආහාර වලින් ශරීරයට ලැබෙන පෝෂණය ප්‍රමාණවත් යැයි ඔබ සිතනවාද?
එසේ නම් මෙම කැල්සියම් බහුල ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කර ගන්නට හැකි නම් එය ඔබේ ශරීර සෞඛ්‍යයට මනා පිටුවහලක් වෙනවා නිසැකයි.

සෝයා කිරි (Fortified Soy Milk)

චීනය, ජපානය හා ආසියාවේ රටවල් රැසක සාම්ප්‍රදායික පානයක් වන සෝයා කිරි පෝෂ්‍යපදාර්ථයන් රැසක් සහිත කොලෙස්ටරෝල් රහිත ශාකමය පානයකි.

සෝයා බෝංචි හෝ සම්පූර්ණ මේද සෝයා පිටි වලින් සෝයා කිරි සාදනු ලබයි. එය පෝෂ්‍යදායි ආහාරයක් මෙන්ම ප්‍රණීත පානයක් වන අතර බොහෝ නිර්මාංශික අය විසින් එළකිරි වෙනුවට ආදේශකයක් ලෙස සෝයා කිරි පානය කරන්නට පුරුදු වී සිටී.

විශේෂයෙන්ම එය කිරි නිෂ්පාදන වලට වඩා දිගු ආයු කාලයක් සහිත ටෝෆු නිෂ්පාදනය නිෂ්පාදනයේ අතරමැදි නිෂ්පාදනයකි.

සෝයා කිරි වල අඩංගු පොෂණය ගත් කල ප්‍රෝටීන් ,තන්තු ,කැල්සියම් , යකඩ , මැග්නීසියම් ,පොටෑසියම් ඇතුළු පුළුල් පරාසයක විටමින් සහ ඛනිජලවණ වලින් සමන්විත වේ.

එසේනම් නිවසේදී ඉතාමත් පහසුවෙන් සෝයා කිරි සකස් කර ගන්නේ මෙලෙසයි.

අවශ්‍ය දේවල්

සෝයා බෝංචි 250g
වතුර කෝප්ප 12
ලුණු හෝ සීනි ස්වල්පයක්
වැනිලා ස්වල්පයක් (අවශ්‍ය නම් පමණක්)

සාදන ආකාරය

සෝයා බෝංචි පෙගෙන්නට හරින්න .
හොඳින් පෙඟුනු පසු සෝයා බෝංචි හොඳින් සෝදා එයට වතුර කෝප්ප 12 එක්කර භාජනයක දමා විනාඩි දහයක් පමණ තම්බා හරින්න.
තම්බාගත් සෝයා බෝංචි එම ජලය සමග හොඳින් බ්ලෙන්ඩ් කරගන්න
ඉන්පසු බ්ලෙන්ඩ් කරගත් එම මිශ්‍රණය තවත් විනාඩි කිහිපයක් අඩු ගින්දරේ ලිප තබා උතුරවා ගන්න.
පසුව ඔබට අවශ්‍ය පමණට ලුණු හෝ සීනි ස්වල්පයක් එකතු කරගන්න.

පිසූ නිවිති (Cooked Spinach )

පිසූ නිවිති බොහෝ දෙනෙකුගේ ප්‍රියතම ආහාරයකි.

Spinacia oleracea යන උද්භිද විද්‍යාත්මක නාමයෙන් හඳුන්වනු ලබන නිවිති යනු කොළ පැහැති එළවළු වර්ගයකි.

මේවා ඖෂධීය ගුණයෙන් ඉතා ඉහළය. එබැවින් ඒවා ආයුර්වේදයේදී ද බොහොමයක් රෝග සමනය කිරීමට භාවිතා කරනු ලබයි.

එපමණක් නොව විටමින් K, A, B1, B2, B6, C සහ E, යකඩ, මැන්ගනීස්, කැල්සි‍යම්, පොස්පරස්, පොටෑසියම්, සිලේනියම්, සින්ක්, ඔමේගා3 සහ තඹ ආදි පෝෂක ගණනාවක් හා ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණ රැසක් නිවිති වල අඩංගු වේ.

එබැවින් නිවිති ආහාරයට එක් කර ගැනීමෙන් අපට ලැබෙන සෞඛ්‍යමය වාසි රැසකි.

එසේම නිවිති එළවළුවක්, සලාදයක්,පරිප්පු සමඟ මිශ්‍ර කර ව්‍යංජනයක්, නිවිති යුෂ භාවිතයෙන් රසවත් පානයක් ආදී විවිධාකාර රසවත් ආහාර වට්ටෝරු පිළියෙළ කර ගත හැකි ය.

එඩමාම් (Edamame)

Edamame යනු නොමේරූ සෝයා බෝංචි , සමහර විට එළවළු වර්ගයේ සෝයා බෝංචි ලෙස හැඳින්වේ. එය රනිල කුලයට අයත් පවුලෙන් වන අතර එහි ප්‍රමාණය කුඩා වේ.

ඒවා කොළ පැහැති වන අතර සාමාන්‍යයෙන් ලා දුඹුරු, දුඹුරු හෝ ලා දුඹුරු වැනි සාමාන්‍ය සෝයා බෝංචි වලින් වර්ණයෙන් වෙනස් වේ.

එඩමාම් හි අඩංගු පොෂණය පිළිබඳව සඳහන් කිරීමේදී පිසින ලද එඩමේම් කෝප්පයක (ග්‍රෑම් 160) කැලරි 224 ක් අඩංගු වේ. මෙය වයස, ලිංගය භේදය සහ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම අනුව වැඩිහිටියෙකු සඳහා නිර්දේශිත දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් දළ වශයෙන් 7-11% ක් වේ.

ආමන්ඩ් (Almonds)

ආමන්ඩ් යනු මධ්‍යධරණී කලාපයට ආවේණික ගස් ගෙඩියකි. ආමන්ඩ් බයිබලයේ පළමු පොත වන උත්පත්ති පොතේ පවා තෑගි වශයෙන් දෙන ලද වටිනා ආහාරයක් ලෙස සඳහන් කර ඇත.

දිනපතා ආමන්ඩ් හතරක් පමණක් ඔබේ ආහාර වේලට එක් කර ගැනීමෙන් ඔබේ යහපත් ශරීර සෞඛ්‍යය වෙනුවෙන් ඉතාමත් උපකාරී වේ.

ආමන්ඩ් අවුන්සයකින් ඔබේ සෞඛ්‍යයට තන්තු ග්‍රෑම් 3.5ක්, ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 6ක් සහ මොනොසැටරේටඩ් මේද ග්‍රෑම් 9ක් ලැබෙන අතර ආමන්ඩ් වලින් විටමින් ඊ, මැන්ගනීස් සහ මැග්නීසියම් ඉතා හොඳ ප්‍රමාණයකින් ලබා දේ .

ඊට අමතරව තඹ, කැල්සියම්, රයිබොෆ්ලැවින්, යකඩ, සින්ක් සහ පොස්පරස් ආදී පෝෂ්‍ය පදාර්ථයන් ද සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් දිනපතා ආමන්ඩ් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට ලබා ගත හැකි ය.

පිසූ බ්‍රොකොලි (Cooked Broccoli)

තන්තු, විටමින් C, විටමින් K, යකඩ සහ පොටෑසියම් ඇතුළු බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් බ්‍රොකොලි ඉහළයි. අනෙකුත් බොහෝ එළවළු වලට වඩා එහි ප්‍රෝටීන් ද ඇත.

මෙම හරිත එළවලු අමු සහ පිසූ දෙකම භුක්ති විඳිය හැකිය.නමුත් මෑත පර්යේෂණවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ මෘදු ලෙස තැම්බූ බ්‍රොක්ලි ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා දෙන බවයි.

අමු බ්‍රොකොලි වල ජලය 90%ක්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් 7%ක්, ප්‍රෝටීන් 3%ක් සහ මේදය නොමැති තරම්ය.

බ්‍රොකොලි ඉතා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය කෝප්පයකට කැලරි 31ක් (ග්‍රෑම් 91) සපයයි.

අමු බ්රොකොලි කෝප්ප 1 (ග්රෑම් 91) ක අඩංගු පෝෂණය මෙසේය,

කැලරි: 31
ජලය: 89%
ප්රෝටීන්: 2.5g
කාබෝහයිඩ්රේට්: 6g
සීනි: 1.5g
තන්තු: 2.4g
මේදය: 0.4g

මූලාශ්‍රය –
Reader’s Digest

newsmania.lk 

මෙන්න බලන්න තවත් පුවත්